Сколько нужно спать людям разных возрастов

Сон — это не просто перерыв в активности, а сложный физиологический процесс, без которого невозможны ни рост, ни восстановление, ни обучение, ни эмоциональная стабильность. Однако потребность во сне не остается неизменной на протяжении жизни. То, что необходимо новорожденному, будет избыточным для подростка, а норма для взрослого может оказаться недостаточной для пожилого человека. Понимание возрастных особенностей сна позволяет не только избежать хронического недосыпа, но и поддерживать здоровье, когнитивные функции и качество жизни на каждом этапе.

В этой статье мы опираемся на данные Национального фонда сна США (National Sleep Foundation), рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), а также исследования российских сомнологов и педиатров, чтобы дать четкие, научно обоснованные нормы сна для каждого возрастного периода — от первых дней жизни до преклонных лет.

Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов в сутки

В первые недели жизни у младенца еще не сформированы циркадные ритмы — внутренние биологические часы, регулирующие цикл «сон-бодрствование». Поэтому новорожденный спит циклично: по 2–4 часа днем и ночью, просыпаясь в основном для кормления. Общая продолжительность сна в сутки составляет 14–17 часов, хотя допустимый диапазон может варьироваться от 11 до 19 часов.

Особенности:

• Сон поверхностный, с частыми пробуждениями.

• Отсутствует четкое разделение на ночной и дневной сон.

• К 6–8 неделям начинает формироваться предпочтение к ночному сну.

Рекомендации для родителей:

• Не пытайтесь «приучить» ребенка к режиму раньше времени.

• Создайте спокойную, темную и тихую обстановку для сна.

• Избегайте яркого света и активных игр ночью.

Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов

К этому возрасту у ребенка постепенно формируется устойчивый режим. Ночной сон удлиняется — до 9–12 часов, а дневной разбивается на 2–3 коротких периода. Общая норма — 12–15 часов в сутки.

Особенности:

• К 6 месяцам большинство детей способны спать 6+ часов подряд ночью.

• Пробуждения сохраняются, но становятся короче и реже.

• Начинает формироваться фаза глубокого медленного сна.

Рекомендации:

• Устанавливайте ритуал отхода ко сну (купание, колыбельная, чтение).

• Не допускайте переутомления — уставший ребенок хуже засыпает.

• Избегайте гаджетов и яркого света за 1–2 часа до сна.

Малыши (1–2 года): 11–14 часов

В возрасте 1–2 лет потребность во сне снижается, но остается высокой. Ребенок спит ночью 10–12 часов и 1–2 часа днем. Общая норма — 11–14 часов.

Особенности:

• Послеобеденный сон становится основным дневным отдыхом.

• Возможны ночные страхи, пробуждения, сомнамбулизм (лунатизм).

• Сон играет ключевую роль в развитии речи, памяти и эмоциональной регуляции.

Рекомендации:

• Поддерживайте строгий режим: ложитесь и вставайте в одно время.

• Не отказывайтесь от дневного сна — это может вызвать перевозбуждение.

• Убедитесь, что спальня безопасна (особенно при склонности к лунатизму).

Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов

К 3–5 годам многие дети перестают спать днем, но большинству по-прежнему необходим послеобеденный отдых. Ночной сон должен составлять 10–13 часов.

Особенности:

• Увеличивается доля глубокого сна.

• Возможны ночные кошмары и энурез (недержание мочи).

• Сон напрямую влияет на поведение, внимание и готовность к школе.

Рекомендации:

• Даже если ребенок не спит днем, обеспечьте «тихий час» — спокойное время без активных игр.

• Ограничьте просмотр мультфильмов и использование планшетов вечером.

• Не обсуждайте страшные темы перед сном.

Школьники (6–13 лет): 9–12 часов

С началом школы режим сна часто нарушается: поздние уроки, домашние задания, гаджеты. Однако потребность в отдыхе остается высокой. Рекомендуемая норма — 9–12 часов в сутки, причем дневной сон уже не требуется.

Особенности:

• Недосып приводит к снижению концентрации, раздражительности, снижению успеваемости.

• Современные дети спят на 1–1,5 часа меньше, чем их сверстники 30 лет назад.

• Глубокий сон критически важен для роста и гормонального баланса.

Рекомендации:

• Установите «цифровой комендантский час» — все гаджеты выключаются за 1 час до сна.

• Обеспечьте регулярный отход ко сну (например, 21:00 для младших школьников).

• Не позволяйте делать домашние задания в постели.

Подростки (14–17 лет): 8–10 часов

В пубертатный период происходят значительные изменения в циркадных ритмах: подростки биологически «сдвигаются» к более позднему засыпанию (после 23:00). Однако ранние школьные сборы заставляют их вставать в 6–7 утра, что приводит к хроническому недосыпу. Норма сна для этого возраста — 8–10 часов.

Особенности:

• Фаза засыпания смещается на более позднее время.

• Подростки часто компенсируют недосып в выходные, что усугубляет «социальный джетлаг».

• Недосып повышает риск депрессии, тревожности, импульсивного поведения.

Рекомендации:

• По возможности согласуйте школьный график с биологическими ритмами (некоторые школы вводят поздние начала).

• Утром обеспечьте яркий свет (естественный или лампа дневного света) — это помогает «перезапустить» биоритмы.

• Объясните подростку, что сон — не лень, а основа здоровья и успеха.

Взрослые (18–64 года): 7–9 часов

Для большинства взрослых оптимальная продолжительность сна составляет 7–9 часов. Это диапазон, при котором организм полностью восстанавливается, иммунная система функционирует эффективно, а когнитивные способности находятся на пике.

Важно понимать:

• Индивидуальная потребность в сне генетически предопределена.

• Лишь у менее 1% населения есть мутация (DEC2), позволяющая обходиться 4–6 часами без ущерба для здоровья.

• Если вы регулярно спите менее 7 часов, вы находитесь в зоне хронического недосыпа, даже если «чувствуете себя нормально».

Признаки недосыпа у взрослых:

• Потребность в кофеине для «запуска» утром.

• Сонливость днем, особенно после обеда.

• Раздражительность, снижение концентрации.

• Желание «отоспаться» на выходных.

Рекомендации:

• Соблюдайте гигиену сна: темнота, тишина, прохлада, отказ от экранов.

• Не компенсируйте недосып в будни «сонными марафонами» в выходные.

• При стойкой бессоннице обратитесь к сомнологу.

Пожилые люди (65+ лет): 7–8 часов

С возрастом структура сна меняется: уменьшается доля глубокого сна, увеличивается количество пробуждений, снижается выработка мелатонина. Однако потребность в общем объеме сна остается почти такой же, как и в среднем возрасте — 7–8 часов.

Особенности:

• Сон становится фрагментированным: частые ночные пробуждения.

• Многие пожилые люди компенсируют ночной недосып дневным сном.

• Ранние отход ко сну (20:00–21:00) и пробуждение (4:00–5:00) — норма, а не патология.

Рекомендации:

• Не спите днем дольше 30–45 минут — это ухудшит ночной сон.

• Увеличьте дневную физическую активность (прогулки, зарядка).

• Обеспечьте достаточное освещение днем — это стабилизирует циркадные ритмы.

• При необходимости проконсультируйтесь с врачом по поводу заместительной терапии мелатонином.

Как определить свою личную норму сна?

Официальные рекомендации — это ориентир, но каждый человек уникален. Чтобы найти свою «золотую середину», задайте себе вопросы:

1. Просыпаюсь ли я без будильника в одно и то же время?

2. Не испытываю ли сонливости днем, особенно после обеда?

3. Не нуждаюсь ли в кофе или энергетиках для поддержания бодрости?

4. Сплю ли столько же в выходные, как и в будни?

5. Чувствую ли себя отдохнувшим и сосредоточенным в течение дня?

Если на большинство вопросов вы ответили «да» — вы, вероятно, спите достаточно. Если «нет» — стоит пересмотреть свой режим.

Когда обращаться к врачу?

Нарушения сна могут быть симптомом серьезных заболеваний:

• Апноэ сна (храп, остановки дыхания ночью),

• Синдром беспокойных ног (покалывание, необходимость двигать ногами),

• Депрессия или тревожные расстройства,

• Гормональные нарушения (гипотиреоз, менопауза).

Обратитесь к терапевту, неврологу или сомнологу, если:

• Вы не можете заснуть более 30 минут 3+ ночи в неделю,

• Часто просыпаетесь и не можете уснуть снова,

• Днем испытываете сильную сонливость,

• Ваш партнер замечает у вас храп или остановки дыхания.

Потребность во сне меняется с возрастом, но его значение остается неизменным. Сон — это не потеря времени, а фундамент физического и психического здоровья. Недосып в детстве замедляет развитие, в зрелом возрасте разрушает метаболизм и мозг, а в старости ускоряет когнитивный спад.

Слушайте свое тело. Не сравнивайте себя с «героями продуктивности», спящими по 4 часа. Для 99% людей это путь к истощению. Вместо этого — создайте условия для качественного, достаточного сна. Это самый простой и эффективный способ продлить здоровую, активную и осмысленную жизнь.

Больше про сон и сны читайте на сайте Rising-Sign (Восходящий Знак)